Sie warnt uns vor einer Bedrohung. Sie hilft uns, eine Situation sekundenschnell einzuschätzen und darauf zu reagieren. Wenn die Bedrohung nicht oder nur eingeschränkt zu verändern ist, geht es darum, die Angstreaktion wieder herunter zu regulieren.

Doch was ist Angst überhaupt? Sie ist eine emotionale Reaktion auf eine Bedrohung. Sie hat eine Alarmfunktion. Das heißt: Sie aktiviert Körper und Geist sekundenschnell, um auf eine wahrgenommene Gefahr zu reagieren. Und der Corona-Virus stellt eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit vieler Menschen und somit unsere Gesellschaft dar. Wie jede Emotion beinhaltet die Angst einfache, impulsive Handlungsanweisungen: Kampf oder Flucht, fight or flight. Also die Bedrohung bekämpfen oder weglaufen. Im Falle von Corona ist dies jedoch nicht realistisch. Wir können uns vor dem Virus nicht verstecken und wir können es nicht auslöschen. Wenn wir das trotzdem „krampfhaft“ weiter versuchen, äußert es sich in irrationalen, übersteigerten Verhaltensweisen. Diese haben den Effekt, die Angst aufrecht zu erhalten und uns weiter im Alarmzustand zu halten. Die eigentliche Bedrohung bleibt davon unberührt. Den Verhaltensreaktionen vorgeschaltet sind automatische Gedanken und Bewertungen, die die Situation als Bedrohung einstufen. Wenn die Bedrohung nicht schnell aus dem Weg zu schaffen ist – was im Falle von Corona zutrifft – geht es darum, unsere körperliche und psychische Alarmreaktion wieder etwas „herunter zu fahren“, um nicht dauerhaft in einer Alarmreaktion zu bleiben. Denn das kann krankmachen. Hier setzen Methoden der Angstregulation an. Das setzt voraus, dass wir eine „Restangst“ akzeptieren und aushalten lernen. Ab morgen stellen wir euch solche Methoden vor, also stay tuned und bleibt gesund!

Nicht in übersteigerte, irrationale Verhaltensweisen fallen. Es ist wichtig, sich zu informieren und den Handlungsempfehlungen der Expert_innen zu folgen.

Angst führt ganz automatisch zu zwei möglichen Verhaltensweisen: kämpfen oder fliehen. Mit dem Ziel, die Bedrohung möglichst schnell und effektiv zu beseitigen. Bei übermäßiger Angst können diese Verhaltensweisen übersteigert werden. Was lediglich den Effekt hat, die Angst aufrecht zu erhalten und uns weiter im Alarmzustand zu halten. Achte deshalb bei dem, was du tust, auf Verhältnismäßigkeit. Hamsterkäufe beispielsweise als Ausdruck eines übersteigerten Wunsches, sich gegen das Virus abzusichern oder komplettes Einigeln in die eigenen vier Wände als Ausdruck eines übersteigerten Versuchs, sich vor dem Virus zu verstecken – beide Verhaltensweisen ändern nichts an der tatsächlich existierenden Bedrohung und führen dazu, dass du noch ängstlicher wirst. Verhältnismäßig ist es, den Empfehlungen der Expert_innen zu folgen und sich demenstprechend zu verhalten. Und damit das Risiko von Neuansteckungen zu reduzieren (und nicht auf Null zu reduzieren). Also konkret zu schauen, wie die Geschwindigkeit der Verbreitung des Virus in der Bevölkerung abgebremst werden kann. Dazu zählen Abstand halten, nur noch notwendige Gänge erledigen, nicht in Gruppen versammeln.

Plane deine Tage, bleibe bei regelmäßigen Zeiten und sorge für einen ausgewogenen Tag. Dabei kann ein Tages- oder Wochenplan in schriftlicher Form helfen.

Struktur gibt uns das Gefühl, den Überblick zu haben und Dinge vorhersehen zu können. Das reduziert Angst. Gerade verlieren wir rasch und umfassend unsere gewohnte Struktur. Umso wichtiger ist es, uns selbst eine bestimmte Struktur beizubehalten bzw. zu geben. Überlege dir, wie viel Zeit du täglich für die Arbeit und/oder das Studium von zu Hause aufbringen kannst und willst. Geistige Tätigkeiten sollten sich nie über mehr als 6-8 Stunden pro Tag erstrecken, länger kannst du nicht effektiv arbeiten. Diese Arbeitszeit sollte durch regelmäßige Pausen unterbrochen werden. Lege am besten Zeitabschnitte fest, in denen du arbeiten willst und definiere deine Arbeitsaufgaben so konkret wie möglich. Das gibt dir gleichzeitig die Möglichkeit, Fortschritte zu sehen, was sehr motivierend sein kann.  Außerdem motivieren uns kleine Belohnungen, die Arbeits-/Lernerfolge verstärken können. Das kann auch ein innerliches „Das hast du gut gemacht“ sein oder ein Stück der Lieblingsschokolade. Wichtig: Nimm dir nicht zu viel vor! Es ist eine außergewöhnliche Situation, in der du nicht von dir erwarten kannst, hundertprozentig leistungsfähig zu sein. Für deine freie Zeit ist es ebenfalls hilfreich, ein bisschen zu planen, damit du sie auch wirklich zum Auftanken nutzen kannst.  Dazu findest du im nächsten Beitrag Anregungen. Wichtig: Begrenze Medienzeit. 

Je höher unsere Grundanspannung, umso leichter können uns Ereignisse aus der Bahn werfen. Daher ist es sinnvoll, etwas für die eigene Grundentspannung zu tun.

Überlege dir, welche Aktivitäten dir zuvor Spaß gemacht haben und welchen du jetzt nachgehen kannst (zum Beispiel malen, Handarbeiten/Heimwerkern/kreatives Gestalten, lesen, bestimmte Spiele spielen, Musik machen, schreiben usw.). Dabei solltest du keine Angst vor Langeweile haben – wenn wir durch diese durchgehen, entstehen die kreativen Ideen! Möglichkeiten, die sonst für eine angenehme Zerstreuung gesorgt haben, wie Kino, Theater, Konzerte etc. sind leider derzeit nicht möglich. Daher gibt es bereits zahlreiche kulturelle Angebote online (twitter.com/streamkultur). Nutze die zahlreichen Apps und Videos, die jetzt angeboten werden, um sich Sport- und Bewegungsprogramme nach Hause zu holen. Du darfst und sollst aber auch an die frische Luft gehen und dich – natürlich in angemessenem Abstand zu anderen – bewegen und Sport treiben! Physisch ist es zwar wichtig, soziale Kontakte zu meiden, schreiben und telefonieren ist aber erlaubt! Du kannst die technischen Möglichkeiten kreativ nutzen, um mit deiner Familie und Freund_innen im Kontakt zu bleiben. Gerade weil wir aktuell dazu gezwungen sind, unseren Aktivitätsradius einzuschränken, können wir wieder mehr bei uns ankommen und Dinge tun, die wir sonst vielleicht vernachlässigen. All diese Dinge tun deiner körperlichen und psychischen Gesundheit gut und erhöhen damit auch deine Widerstandsfähigkeit.