Tipps für gesunde Telearbeit
#1 Machen Sie sich einen Plan.
Eine gute Selbstorganisation kann Ihnen helfen, nicht den Überblick zu verlieren und einen geregelten Tagesablauf beizubehalten. Schreiben Sie auf, welche Aufgaben Sie heute erledigen möchten – egal ob privat oder beruflich. Erstellen Sie eine kleine Übersicht, wie viele Gläser Wasser Sie bereits getrunken haben. Notieren Sie sich Termine für Telefonanrufe und Online-Meetings. Alles, was Sie aufschreiben, müssen Sie nicht länger im Kopf behalten - Sie haben wieder mehr Kapazitäten, um sich gezielt auf Aufgaben zu konzentrieren.
#2 Essen und trinken Sie regelmäßig.
Vielleicht kennen Sie es auch: Man arbeitet konzentriert an einer Aufgabe und möchte diese unbedingt fertigstellen, bevor die nächste Ablenkung um die Ecke geschlichen kommt. Da passiert es schnell, dass man die eigentliche Mittagspause vergisst und der Tee, den man vor einer Stunde gekocht hat, bereits kalt ist. Versuchen Sie also, dass Essen nicht auf „später“ zu verschieben und nicht nebenbei am Arbeitsplatz zu essen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag! Platzieren Sie Ihr Trinkglas in Sicht- und Reichweite am Arbeitsplatz, so trinken Sie automatisch mehr.
#3 Machen Sie Pausen.
Wir wissen alle, wie schnell es geht, dass wir uns in Aufgaben vollkommen vertiefen. Umso wichtiger ist es, dass Sie regelmäßig eine Pause einlegen. Sie können gezielt Pausenzeiten einplanen, wenn Sie sich eine Erinnerung im Kalender oder Handy einspeichern. So werden Sie automatisch daran erinnert, eine kurze Auszeit einzulegen. Kombinieren Sie Ihre Pause auch mit den folgenden Tipps, dann haben Sie gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
#4 Bleiben Sie in Bewegung
Sie sollten alle 30 bis 60 Minuten vom Stuhl aufstehen, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Verbinden Sie Ihre Pauseneinheit mit Bewegung – gehen Sie kurz raus oder dehnen Sie sich ausgiebig. Schon kleinere Einheiten von 5 bis 10 Minuten können Ihnen helfen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Muskelverspannungen vorzubeugen. Oder stehen Sie doch das nächste Mal auf, wenn Sie über ein mobiles Gerät telefonieren! Auch beim Telefonieren können Sie problemlos ein paar Schritte laufen oder verschiedene Körperpartien dehnen.
#5 Gönnen Sie Ihren Augen eine Auszeit.
Stundenlang auf den Bildschirm starren – das strengt unsere Augen an und kann zu Beschwerden wie Kopfschmerzen führen. Legen Sie eine kleine Pause ein, stellen Sie sich ans Fenster und lassen Sie Ihren Blick nach draußen langsam und bewusst umherschweifen. Konzentrieren Sie sich dabei abwechselnd auf Objekte in der Ferne (z.B. Wolken, Vögel) und blicken Sie dann wieder auf den Fensterrahmen oder das Fensterbrett. Der Wechsel zwischen Nah und Fern aktiviert Ihre Augenmuskulatur und kann Sehbeschwerden vorbeugen.
#6 Nutzen Sie die neuen Möglichkeiten.
Sicher ist es anstrengend, über einen längeren Zeitraum von Zuhause aus zu arbeiten, wo nicht alle gewohnten Arbeitsmaterialien zur Verfügung stehen. Aber versuchen Sie, sich bewusst auf die positiven Aspekte zu konzentrieren! Nutzen Sie Pausen während der Arbeitszeit, um mit Ihrem Partner einen Spaziergang zu machen, mit Ihren Kindern zu basteln, sich mit Arbeiten im Haushalt „ablenken“ zu lassen. Vielleicht finden Sie jetzt Zeit, um den Papierstapel in der Ecke zu sortieren, der gekonnt seit drei Monaten ignoriert wird – das Aufräumen Ihrer unmittelbaren Umgebung wird Ihnen helfen, auch Ihre Gedanken zu sortieren. Legen Sie doch mal eine längere Pause ein, um mit einem Pilates-Video auf YouTube Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Oder nutzen Sie die Gelegenheit, um auch mal vormittags mit Familienangehörigen zu telefonieren. Sie können Ihre Mittagspause auch nutzen, um für sich und Ihre Familienmitglieder etwas Gesundes zu kochen!
#7 Setzen Sie Grenzen.
Wenn wir über längere Zeit aus dem Home Office arbeiten, fällt es besonders schwer, die beruflichen Aspekte vom Privatleben zu trennen. Schnell kommen wir in Versuchung, auch mal abends E-Mails zu beantworten oder noch kleine Änderungen an unserer Excel-Tabelle vorzunehmen. Dazu kommt, dass der gewohnte Weg zum Campus wegfällt. Dieser Zeitraum wird gern genutzt, um sich von den Gedanken und Aufgaben des Arbeits- und Studienalltags zu distanzieren und auf „Privatmodus“ umzuschalten. Wenn wir nun von Zuhause aus arbeiten, fällt diese Gelegenheit zum Abschalten weg. Hier können kleine Rituale helfen, um sich vom Arbeitsstress loszulösen: Schreiben Sie auf, was Sie heute alles geschafft haben und machen Sie eine Liste, was Sie morgen erledigen möchten. Trinken Sie eine Tasse Tee und versuchen Sie sich bewusst von Gedanken zur Arbeit zu distanzieren. Räumen Sie nach Möglichkeit Ihre Arbeitsmittel, wie Laptop, Notizheft und Telefon, aus Ihrem Blickfeld. Und alle Beschäftigten: Denken bitte daran, dass das Anhäufen von Überstunden in der Telearbeit nicht zulässig ist. Alles was Sie heute nicht schaffen, kann auch bis morgen warten!
#8 Seien Sie nachsichtig.
Seien Sie mit sich selbst, aber auch Ihrem Umfeld, Ihren Kolleg_innen, mit Ihren Mitstudierenden und Lehrenden nachsichtig! Wir befinden uns momentan in einer Ausnahmesituation, auf die jeder Mensch anders reagiert. Jeder von uns hat bei der Arbeit und beim Studium von Zuhause aus mit anderen Schwierigkeiten zu kämpfen – sei es der fehlende separate Arbeitsplatz oder die nebenhergehende Betreuung der Kinder. Einige Aufgaben können in der Telearbeit gut abgearbeitet werden, andere müssen komplett liegen bleiben. Haben Sie daher mit sich und anderen Geduld und versuchen Sie, zu einem stressfreien Umgang beizutragen. Geben Sie auf sich und Ihre Mitmenschen acht und seien Sie verständnisvoll, so können wir alle hoffentlich bald wieder in einen „normalen“ Alltag übergehen.
Für Beschäftigte der HTW Berlin
Weitere Übungen und Empfehlungen finden Sie auch im HTW.Intranet. Haben Sie auch Tipps und Tricks wie Sie gesund durch den Home-Office-Alltag kommen, und möchte diese mit Ihren Kolleginnen und Kollegen teilen? Schreiben Sie uns eine Mail, wir erweitern unsere Wiki-Seite mit Ihren Vorschlägen! Bleiben Sie gesund!
Text: Mylène Klinke © HTW Berlin, Personalabteilung
Fotos: Mylène Klinke, iStock
3. April 2020