Achtsamkeit und Well-being beim eLearning

Erstellen Sie sich einen Plan

Eine gute Selbstorganisation kann Ihnen helfen, nicht den Überblick zu verlieren.

  • Schreiben Sie auf, welche Aufgaben Sie heute erledigen möchten — egal ob privat oder beruflich.
  • Erstellen Sie eine kleine Übersicht, wie viele Gläser Wasser Sie bereits getrunken haben.
  • ƒƒNotieren Sie sich Termine für Telefonanrufe und Online-Meetings. Alles, was Sie aufschreiben, müssen Sie nicht länger im Kopf behalten — Sie haben wieder mehr Kapazitäten, um sich gezielt auf Aufgaben zu konzentrieren.
Notizblock mit Stift

Regelmäßig Pausen machen

Wir wissen alle, wie schnell es geht, dass wir uns in Aufgaben vollkommen vertiefen. Umso wichtiger ist es, dass Sie regelmäßig eine Pause einlegen.

Sie können gezielt Pausenzeiten einplanen, wenn Sie sich eine Erinnerung im Kalender oder Handy einspeichern. So werden Sie automatisch daran erinnert, eine kurze Auszeit einzulegen.

Essen und Trinken Sie regelmäßig

  • ƒƒEssen nicht auf „später“ verschieben.
  • Essen Sie nicht nebenbei am Arbeitsplatz.
  • ƒƒTrinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag.
  • ƒƒPlatzieren Sie Ihr Trinkglas in Sicht- und Reichweite am Arbeitsplatz, so trinken Sie automatisch mehr.

Bleiben Sie in Bewegung
Sie sollten alle 30 bis 60 Minuten vom Stuhl aufstehen, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Verbinden Sie Ihre Pauseneinheit mit Bewegung — gehen Sie kurz raus oder dehnen Sie sich ausgiebig. Schon kleinere Einheiten von 5 bis 10 Minuten können Ihnen helfen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Muskelverspannungen vorzubeugen.

Gönnen Sie Ihren Augen eine Auszeit

  • Stundenlang auf den Bildschirm starren — das strengt unsere Augen an und kann zu weiteren Beschwerden, wie Kopfschmerzen, führen.
  • Legen Sie eine kleine Pause ein, stellen Sie sich ans Fenster und lassen Sie Ihren Blick nach draußen langsam und bewusst umherschweifen.
  • Konzentrieren Sie sich dabei abwechselnd auf Objekte in der Ferne (z.B. Wolken, Vögel) und blicken Sie dann wieder auf den Fensterrahmen oder das Fensterbrett. Der Wechsel zwischen Nah und Fern aktiviert Ihre Augenmuskulatur und kann Sehbeschwerden vorbeugen.
Frau in Mediationspose, schwebend über einem Schreibtisch

Aufstellung des Bildschirms, der Tastatur und der Maus

Die richtige Positionierung des Bildschirms auf dem Schreibtisch ist u.a. wichtig, um Gesundheitsbeschwerden mit Symptomen im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden.

  • ƒƒDer Bildschirm sollte standsicher, frei aufstellbar sowie leicht dreh- und neigbar sein. Hierdurch lässt er sich an Ihre individuellen Bedürfnisse und Eigenschaften anpassen.
  • Eine Aufstellung, bei der der Kopf oder der Rumpf verdreht werden muss, um auf den Bildschirm zu blicken, sollten Sie vermeiden.
  • Der Bildschirm sollte so aufgestellt sein, dass eine Blickrichtung leicht nach unten erreicht wird. Die oberste Bildzeile sollte unterhalb der Augenhöhe liegen.
  • Der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen. Bei Schriftzeichen größer als 4 mm kann der Sehabstand 60 bis 80 cm betragen.
  • Die nahe Umgebung sollte maximal dreimal heller oder dunkler sein als der Bildschirm.
    Vermeiden Sie spiegelnde Oberflächen, da sie zu unangenehmen Blendungen führen.
  • Die Tastatur muss vom Bildschirm getrennt sein und soll 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt stehen, damit die Handballen in Eingabepausen auf der Arbeitsfläche aufliegen können.
  • Die Maus sollte so gestaltet sein, dass ihre Tasten in normaler Körper- und Handhaltung betätigt werden können, ohne dass die Maus dabei unbeabsichtigt ihre Position ändert.
  • Die Maus sollte an Ihre Handgröße angepasst sein.
  • Die Position der Maus nah an der Tastatur vermindert die Auswärtsdrehung des Oberarms. Zu empfehlen ist eine Arbeitstechnik mit unterstütztem Unterarm und der Führung der Maus aus dem Handgelenk und nicht mit dem Arm. Der Unterarm mit Handballen soll ganz auf der Tischfläche aufliegen können.
  • Für den Mausuntergrund gilt: rutschfeste Oberfläche und matte, helle Farbe.
Laptop

Bildschirmeinstellung

Mann am Schreibtisch

Starke Kontraste und Helligkeitsunterschiede zwischen der Bildschirmoberfläche und dem Hintergrund erschweren die Arbeit, da das Auge ständig gezwungen ist, diese Helligkeitsunterschiede auszugleichen.


Durch die schlechte Erkennbarkeit und die stetige Ausgleichsarbeit der Augen können Kopfschmerzen und Augenrötungen auftreten.

  • ƒƒVermeiden Sie Blendungen, z.B. durch Sonneneinstrahlungen oder Spiegelungen von Fenstern und Lampenlicht auf der Bildschirmoberfläche.
  • Tageslicht und Licht von Leuchten sollte von der Seite auf den Bildschirmarbeitsplatz fallen und nicht direkt von vorne oder hinten.
  • Der Bildschirm soll grundsätzlich mit Blickrichtung parallel zum Fenster angeordnet sein. Stellen Sie den Bildschirm nicht mit dem Fenster in Ihrem Rücken auf, da so Spiegelungen auftreten.
  • Vermeiden Sie auch eine Postierung vor dem Fenster, da hier die Helligkeitsunterschiede zwischen der Bildschirmoberfläche und dem hellen Hintergrund (Fenster), v.a. bei direkter Sonneneinstrahlung, zu stark sind.
  • An den Fenstern sollten, wenn nötig, Blendschutz-Vorrichtungen wie Jalousien oder Lamellenvorhänge angebracht sein.
  • Der Bildschirm sollte entspiegelt sein.ƒƒ
  • Bei der Arbeit mit Vorlagen, Manuskripten etc. sollte ein Vorlagenhalter verwendet werden, da er die Augenbewegungen reduzieren hilft. Mit einem Vorlagenhalter ist die Ermüdung geringer und die Konzentration
    bleibt höher. Er ist so aufzustellen, dass sich die Vorlage in einer Ebene mit der Bildschirmoberfläche befindet.

Einstellung der Software (Zeichendarstellung)

Desktop-Monitor

Eine Darstellung mit dunklen Zeichen auf hellem Hintergrund (Positivdarstellung) vermindert visuelle Belastungen. Eine sogenannte Negativdarstellung dagegen belastet den Sehapparat. Die Folgen sind eine sinkende Leistungsfähigkeit und schnellere Ermüdung. Eine größere Belastung des Sehapparates kann auch zu Gesundheitsbeschwerden, z.B. Kopfschmerzen oder tränenden und brennenden Augen, führen.

  • Die Inhalte sollten auf dem Bildschirm in der sog. Positivdarstellung (dunkle Schrift auf hellem Hintergrund) gezeigt werden.
  • Die Positivdarstellung bietet eine bessere Anpassungsmöglichkeit der Augen an die Arbeitsumgebung und verbessert die Lesbarkeit der Zeichen.
  • Buchstaben und Zahlen müssen auf dem Bildschirm groß genug sein, um das Sehvermögen nicht übermäßig zu belasten.
  • Die Großbuchstaben sollen bei einem Sehabstand von 50 cm etwas mehr als 3 mm groß sein.
  • Ab und zu ein Blick aus dem Fenster entlastet die Augen.

Sitzposition

Sitzposition am Schreibtisch

Der Bildschirm, die Tastatur und der Bürostuhl sollen gerade am Tisch ausgerichtet und auf einer Achse angeordnet sein. Nur so werden Verdrehungen der Wirbelsäule verhindert.

  • ƒƒDen Stuhl sollte gerade an der Tischplatte stehen.
  • Den Rücken gerade halten, nicht verdreht sitzen.
  • 15-Zoll und 17-Zoll-Bildschirme bzw. Flachbildschirme erfordern eine Tischtiefe von 80 bis 100 cm, bei 21-Zoll-Monitoren sollte die Tischtiefe 120 cm betragen.
  • Die Norm-Tischhöhe beträgt 72 cm.
  • Der Tisch sollte möglichst höhenverstellbar sein.
  • Die Oberschenkel sind beim Sitzen waagrecht bzw. leicht abwärts geneigt.
  • Die Füße müssen auf dem Boden bzw. auf einer Fußstütze aufstehen.
  • Die Oberarme- und Unterarme müssen einen rechten Winkel bilden.
  • Ein höhenverstellbarer Stuhl mit fünf Rollen wird empfohlen.
  • Die Stuhlrückenlehne sollte bis zu den Schulterblättern gehen und eine Aufpolsterung im Lendenbereich haben. Eine mitschwingende Rückenlehne wird auf das individuelle Körpergewicht eingestellt.
  • Die Sitzfläche fällt leicht schräg nach vorn ab.
  • Beim Sitzen ist das Becken dazu leicht nach vorn zu kippen, der Brustkorb ist anzuheben und die Halswirbelsäule ist zu strecken.

Die Tipps stammen von Jessica Finster, HTW Berlin.

18. Februar 2021